.TABLA DE LAS VITAMINAS ESENCIALES Vitamina Fuentes Más Abundantes Función Vitamina A ( retino ) Hígado, leche, huevos, mantequilla, zanahorias, espinacas, acelgas, jitomate, chabacano, mango y mamey. El organismo convierte en vitamina Al caroteno de frutas y verduras. Necesaria para las membranas del organismo, como la retina, la pleura y las del aparato digestivo ; necesaria también para los dientes y los huesos .Tiamina ( vitamina B1 ) Carne de puerco, harinas y cereales, nueces; cacahuates, chícharos, frijoles y ajonjolí. Permite el eficiente aprovechamiento de los carbohidratos. Riboflavina ( vitamina B2 ) Leche, queso, huevos, hígado y carne de aves . Necesaria para que las células liberen energía y se regeneren Niacina ácido nicotínico Cereales y harinas, hígado, carne magra de aves. Necesaria para el metabolismo celular Piridina ( Vitamina B6) Hígado, carne magra, cereales enteros, leche y huevos. Necesaria para en sistema nervioso y los glóbulos rojos Ácido patogénico Yema de huevo, carne, nueces, cacahuates y cereales enteros. Necesaria para que las células generen energía Biotina Hígado, riñón, yema de huevo, nueces, cacahuates y verduras. Necesaria para la piel y le aparato circulatorio Vitamina B12 Huevos, carne y lácteos. Necesaria para que la medula ósea produzca glóbulos rojos para el sistema nervioso Ácido Fólico Verduras frescas, carnes de aves y pescado. Necesario para la producción de glóbulos rojos Vitamina C Ácido ascórbico Cítricos, jitomate, pimiento morrón, papas, fresas, guayabas y zapote. Necesaria para regenerar los huesos, dientes y tejidos Vitamina D Pescados grasos, aceite de hígado de pescado, lácteos y huevos. Se necesita para mantener el nivel de calcio en la sangre y para el crecimiento óseo; en parte la produce la piel por acción de los rayos solares. Vitamina E ( Tocoferol ) aceites vegetales y muchos otros comestibles Necesaria para que los tejidos utilices las grasas y para las membranas celulares Vitamina K Verduras de hojas grandes y de color verde oscuro. Necesaria para la coagulación normal de la sangre